知っちょる？ぶち怖い！高血圧
山口県民の循環器疾患による死亡者数はがん罹患による死亡者数より多い！
山口県保健統計年報によると、令和４年の山口県民の心疾患・脳血管疾患などの循環器疾患による死亡者数は5,173人で、がん罹患による死亡者数である4,956人より多く、非常に恐ろしい病気です。
また、協会けんぽ山口支部加入者の令和５(2023)年度健診結果をみると、２人に１人が心疾患・脳血管疾患などの循環器疾患のリスクの高い人と言えます。
高血圧を放置したらどうなるの？
「血圧」とは心臓から送り出された血液が動脈の内壁を押す力のことです。血圧は体のすべての血管にあり、血管には拡張したり収縮したりしながら血管内を血液がスムーズに流れるよう手助けする働きがあります。この血圧が高い状態が続くことを「高血圧」といい、血管の動脈硬化（※）を進行させます。この動脈硬化が進行することにより、脳卒中や心筋梗塞、大動脈瘤、腎硬化症、眼底出血など様々な病気のリスクが高まります。
- 「動脈硬化」とは、高血圧等により血管に過剰な負荷がかかることで血管の内側にある内皮細胞が傷つき、血管の内壁にかさぶたのようなプラークが形成され、本来は弾力性のある血管が硬くなる状態をいいます。
高血圧を引き起こす原因は？
高血圧を引き起こす原因としては、塩分の摂りすぎ、肥満、飲酒、喫煙などの生活習慣によるものがあげられます。
＜原因＞
○塩分の摂りすぎ
・塩分過多で血管に負担をかけます
○肥満
・肥満は体に余分な負荷をかけます
○飲酒
・大量飲酒は血圧を上げます
○喫煙
・喫煙で血管を傷めます
あなたの血圧、大丈夫？
日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2019」によると、「正常血圧」は血圧値が120/80mmHg未満であるとされています。これが、140/90mmHgを超えてくると、軽度（Ⅰ度高血圧）となり、「高血圧症」と診断されます。
- どこからが高血圧？
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正常血圧 120/80mmHg未満
高血圧 140/90mmHg以上
血圧測定が第一歩！毎日の習慣で血圧コントロール
まずはご自身の血圧がどのくらいなのか把握していただく必要があります。毎年の健康診断で血圧値が高めの方、ここ数年で上がってきたと感じた方は血圧計の購入を検討してもよいかもしれません。
正しく測ることが血圧管理の第一歩！
○どうやって測る？
・背もたれのある椅子に足を組まずに座る
・腕帯は心臓の高さにしっかり巻く
○いつ測る？
・朝は起床後1時間以内（排尿後、朝食前、朝の服薬前）
・夜は就床前、座位1～2分安静後
・朝、夜2回の測定値を週5日以上測る
血圧を下げる５つのポイント
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減量で血圧ダウン 1kg減量すると、血圧が約1mmHg低下！ |
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減塩習慣をつけよう 1日男性7.5g、女性6.5g未満に！ ※高血圧、慢性腎臓病（CKD）の人は6g未満 推奨 |
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カリウムをしっかり摂って、余分な塩分を流す 野菜や果物でバランスよく！（糖分の摂りすぎ注意） |
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運動は１日３０分！ ウォーキング、水泳などの有酸素運動が効果的！ |
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飲酒は１日１合以下 多量の飲酒は血圧UP！適量を守ろう |
山口県民は塩を摂りすぎている？
令和４年度県民健康栄養調査によると、山口県民の食塩摂取量の1日あたりの平均値（20歳以上）は男性が9.5g（目標量7.5g/日未満）、女性が8.1g（目標量6.5g/日）と男女ともに摂取目標量を超えています。
毎日の食事で、ムリなく塩分コントロールを始めよう！
インスタント食品を減らす、酢や香辛料で味を工夫するなど、ちょっとした工夫で簡単に減塩できます。
そのひとくち、大丈夫？知らず知らずのうちに塩分オーバーしていませんか？
食品や料理ごとの食塩の量は、見た目でどのくらいなのかわかるものではありません。例えば、カップめんやきつねうどんは概ね食塩が5.5gから5.3ｇ程度で一食食べると、1日の食塩摂取目標量に近い量となります。これらはスープを残すことで食塩摂取量を抑えることができます。
- POINT
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日本人のほとんどは塩分を摂りすぎているので、減塩による健康障害の心配はありません。夏に塩分を積極的に摂る必要も通常はありませんが、大量の汗をかいた場合は適度に塩分補給をしましょう。
山口県民の1日あたりの野菜摂取量は、目標値よりも不足！
野菜料理を毎日もう１皿以上食べよう！
令和４年度県民健康栄養調査によると、20歳以上の1日の野菜摂取目標量350g/日に対して、男性は237.2g/日、女性は231.9g/日と、野菜摂取量が不足しています。
目標量を摂取するためには1日もう1皿分（70g～80g）以上の野菜料理を食べることが必要です。
- Q：１日の野菜摂取の目標量「350g」ってどのくらいなの？
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A：お浸しなど野菜が主材料となる料理の野菜重量はおよそ70gとなるため、野菜が主材料となる料理約５皿分、または、加工調理されていない野菜を両手に山盛り一杯分が目安となります。
野菜をたくさん摂るにはスープ、鍋、副菜に１品プラスしましょう。
- Q：野菜ジュースは野菜と同じなの？
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A：野菜ジュースは加工で食物繊維・ビタミン・ミネラルが減ることがあります。野菜ジュースは野菜の代わりではなく、補助食品としてご活用ください。
野菜を食べてカリウムを摂取。余分な塩分を流そう！
カリウムの摂取量は１日に男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上が目標です
カリウムには余分なナトリウム（食塩に含まれる成分）を尿中に排泄し、血圧を低下させる働きがあります。野菜、果物に多く含まれるカリウムをとると、ナトリウム（食塩に含まれる成分）が効率的に体外に排泄されます。
ただし、医師から腎臓病と言われている方は、カリウム摂取について医師の指示に従ってください。
飲み物
手軽に効率よくカリウムを摂取、栄養成分表示などを確認し、食塩や砂糖が添加されていない製品を選びましょう。
果物
１日１～２つ分が目安。少なくとも２日に１つ分を食べましょう。
果物１つ分（約100gの例）
運動で血圧対策！プラス１０分を習慣に！
有酸素運動で動脈硬化を防ぐ
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。まずは１日プラス１０分を目標に歩く時間を増やしましょう！
POINT 歩く時間を増やすコツ
● 階段を使う
● 駐車場は入口から遠い場所に停める
● 買い物や食事は遠めのお店へ
● 帰宅時に少し遠回りする など
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「知っちょる？ぶち怖い！高血圧」リーフレット
協会けんぽ山口支部ではこれまでの内容をまとめたリーフレットとポスターを作成しています。
事業所内での健康情報の提供などにご使用いただけますと幸いです。
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