令和08年02月15日
高血圧症・糖尿病・脂質異常症など生活習慣病予防に加え、便秘予防や整腸作用、更には大腸がんのリスク低下との関連が報告されるなど、私たちのカラダを守ってくれる食物繊維。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病予防を目的とした食物繊維の目標摂取量として、男性は20～22g以上、女性は18g以上（ともに18～64歳の場合）と設定されています。しかし、男女ともに、特に働き盛りの年代でこの目標量を下回る傾向があります。
そこで今回は、不足しがちな食物繊維のおすすめの摂り方や目標量クリアのアドバイスをシチュエーション別にお伝えします！
1. コンビニで買えるおかずランキング
■おすすめの取り入れ方■
コンビニご飯でよくある、おにぎり＋サラダ。
せっかくならば、食物繊維が多い1品を組み合わせましょう！
レトルトパウチのサラダ豆をいつものサラダにプラスすると、食物繊維はもちろん、たんぱく質も摂取できておすすめです。
2. 毎日の朝ごはんにおすすめランキング
朝ごはんに食物繊維をとることを習慣にすると、食物繊維の目標量クリアにグッと近づきますよ！
3. 普段使いしやすい食材ランキング
スーパーなどで通年手に入りやすい食品です。
えのきたけは冷凍できますし、冷凍のほうれん草やかぼちゃも売られているので、うまく活用することで包丁やまな板を使わずに料理をすることができますよ♪
4. ストックしておくと便利な食材ランキング
■おすすめの取り入れ方■
切り干し大根は煮物のイメージがありますが、水で戻してサラダに加えるのも手軽でおすすめ。
しらたきの賞味期限は長めですし、パックのめかぶも冷凍できるので、好みのものを普段使いに取り入れてみましょう！
5. 食物繊維がとれるおやつランキング
■おすすめの取り入れ方■
いつものお菓子を、自分の不足しがちな栄養素が含まれるお菓子に代えるのもおすすめです。
商品には栄養成分が表示されているものも多いので、選ぶときに食物繊維量を確認してみましょう！
中には糖質や食塩を多く含むものがあるので、その場合は表示を見ながら食べる量を調整しましょう。（一般的に間食を摂る場合は、1日200kcal程度を目安に摂取）
6. 一度は試したい！食物繊維高含有食品ランキング
■おすすめの取り入れ方■
おからはパウダーのものもあるので、ヨーグルトや料理にさっと加えてもOK！
こんぶやきくらげは乾燥のものをストックして、煮物・炒め物・炊き込みご飯にプラスしてみましょう。
大豆ミートをお肉の代わりに取り入れたり、オートミールやミューズリーを主食代わりにしたり。
難易度高めですが、普段から取り入れることができれば、食物繊維の目標量クリアしやすくなります！
シチュエーション別食物繊維ランキングはいかがでしたか？
いろいろな食品から食物繊維を摂ることができるので、ぜひ取り入れられるものを実践してみてくださいね。
