令和07年05月30日
運動習慣は生活習慣病の予防に欠かせないものと考えられています。
とはいえ運動にも様々な種類があります。
どれから始めたらよいか分からない人も多いのではないでしょうか？
今回は特別な器具を必要とせず家でもできる「自重トレーニング」をご紹介します。
自重トレーニングとは、自らの体重を負荷に行う筋力トレーニングの一種です。
自重トレーニングは器具の購入やジムの使用料金等の費用がかかりません。
また、マシントレーニングよりも比較的に負荷が軽いことから初心者の方も気軽に始められることができます。また、メニューを組み合わせることで全身を鍛えることができるのもメリットの一つです！
自重トレーニングを行ううえでフォームが重要です。
各メニューに動画をつけていますので、事前に動画を観て動作のイメージトレーニングをしてから挑みましょう！
1. 胸の筋トレ
プッシュアップというトレーニングメニューです。
特に胸周りの筋肉（大胸筋）を鍛えるのに有効です。
まずは膝をつけた状態からはじめ、負荷に慣れてきたら足を伸ばしつま先を立てた状態で動作を行ってみましょう！
２. 腕の筋トレ
キックバックというトレーニングです。
二の腕の後面にある筋肉（上腕三頭筋）のトレーニングです。
負荷が足りない場合、500mLのペットボトルを持って同じ動作をしてみましょう！
３. 下半身全般の筋トレ
スクワットというトレーニングメニューです。
このメニューはよくTVでも目にする機会が多いと思います！
下半身全般の筋肉のトレーニングです。
４. お尻周りの筋トレ
ヒップリフトというトレーニングメニューです。
お尻周りの筋肉（殿筋）を鍛えるトレーニングです。
腰を反り過ぎないように注意しましょう！
５．腹筋の筋トレ
ニーベンドカールアップというトレーニングメニューです。
腹筋を鍛えるトレーニングになります。
上半身が十分に持ち上がらない場合は、へそを覗き込むように身体を動かし腹筋の筋収縮を促しましょう。
6．体幹の筋トレ
ハンドニーは体幹の筋肉のうち、特に背筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
動画の通りに動作を行うのが難しい場合は、まず腕だけでも構いません！
7．運動量の目安
【運動頻度】
週に3～5日(筋肉を休める日も設定しましょう)
【反復回数】
1セットを5～15回行い、休憩をはさみつつ、1～5セットの実施を目標
※筋トレが終わって“ややきつい～きつい”と感じる疲労感を目安に回数を調整
【休憩の目安】
セット間の休憩は1～2分
※疲労感に合わせて休憩を増やしても構いません
筋肉の疲労感が強い場合や痛み、違和感などを感じた際は運動を中断してください。
現在の負荷に慣れてきたら、1セットあたりの回数やセット数を増やし、強度を増やしていきましょう。
自重トレーニングは組み合わせ次第で、全身の筋肉を鍛えることが可能です。
自分がなりたい姿を思い描きながら、プログラムを組んでいきましょう！
