難易度別100kcal消費運動メニュー
日常生活のなかで、どれくらい体を動かしているか意識したことはありますか？
健康のために運動したいと思っていても、忙しくてまとまった時間を確保できない方も多いのではないでしょうか。
しかし、掃除や買い物などの家事も、安静にしているときより多くのエネルギーを使う「身体活動」の一つです。特別な運動の時間を確保しにくい日でも、生活の中でこまめに動くことは、活動量を増やす第一歩になります。
そして、健康づくりでは、食事からとるエネルギーと、基礎代謝や身体活動などで使うエネルギーの長期的なバランスが体重管理に関係します。まずは「今より少し多く動く」ことを意識し、無理なく続けられる方法を選びましょう。
今回は、日常生活に取り入れやすい、100kcalの消費を目安とした身体活動・運動メニューをシーン別にご紹介します！
※画像中の消費エネルギーは推定値です。実際の値は、体重・運動強度・実施時間などによって異なります。家事・歩行・走行などの画像は体重54kgを基準とし、安静時代謝量を除いて算出しています。
目次
A）家事で運動メニュー
- 達成しやすさ★★★
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家事を組み合わせれば、運動着に着替えなくても活動量を増やせます。動作を大きくする、姿勢を意識する、できる範囲でテンポよく行うなどの工夫もおすすめです。
続けるコツ
家事や日常生活の動作も身体活動に含まれます。一度にまとめて行う必要はないため、無理のない範囲で、こまめに体を動かすことを意識しましょう。
B）Walk & Run メニュー
- 達成しやすさ★★
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歩行やランニングによる消費エネルギーは、一般に速度や運動時間などによって変わります。無理に速度を上げる必要はありません。まずは会話ができる程度の強度から始め、慣れてきたら時間や速度を少しずつ増やしましょう。
続けるコツ
ランニングに不慣れな方は、軽いジョギングと歩行を交互に行いましょう。また、道路状況や気温に注意し、運動に適した履物を選ぶことも大切です。
C）スポーツ・趣味を活用したメニュー
- 達成しやすさ★
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自分が好きなスポーツは、楽しみながら活動量を増やしやすい方法です。
また、縄跳び、ボルダリング、サイクリング、ガーデニング、水中歩行、ヨガなども、楽しみながら体を動かす選択肢です。自分が楽しみながら続けられる活動を見つけ、100kcalという数値にこだわりすぎず、無理のない範囲で取り組みましょう。
※競技中は休憩や待ち時間が入ることもあるため、実際の消費エネルギーは運動の強度や、実際に体を動かした時間によって変わります。画像の数値は目安として活用してください。続けるコツ
久しぶりに運動する場合は、準備運動を行い、短い時間から始めましょう。痛みや強い疲労がある場合は中止してください。
安全に続けるためのチェック
運動は継続することが大切です。体に負担のない範囲で行うために、以下の点に気を付けましょう。
- 体調がよい日に、無理のない強度から始める
- こまめに水分を補給し、暑い時間帯や滑りやすい場所を避ける
- 胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、冷や汗などが現れた場合は、直ちに運動を中止する
- 持病がある方、治療中の方、運動制限を受けている方は、事前に主治医などに相談する
終わりに
「家事を10分増やす」「一駅分だけ歩く」「運動を1種目だけ行う」など、実行しやすい目標を一つ決めてみましょう。できた日はカレンダーに印を付けると、積み重ねが見えやすくなります。100kcalはゴールではなく、体を動かすきっかけとなる指標です。自分のペースで、続けられる活動を増やしていきましょう。
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