外食・テイクアウト編

 

外食やコンビニ弁当、スーパーの総菜などの中食(テイクアウト)が 食生活のメインの人にとって、気を付けたいのが カロリーオーバーや脂質・塩分のとり過ぎ、野菜不足。

 

「そろそろやばいか...」と思いつつも、毎日忙しい30代にとって、いきなり生活そのものを変えるのは難しいもの。

 

まずは今の生活スタイルのまま、できるところから始めてみませんか?

 

普段食べるものを選ぶとき、食欲や好みを優先しがちになっていませんか?

 

丼などの一品料理や揚げもの、肉類が多く使われた料理は、炭水化物・脂質・ 塩分が多く、習慣的に食べていると、あっという間にカロリーオーバーや塩分・ 脂質のとり過ぎにつながります。

 

とはいえ、毎食、栄養バランスを考えながら食事を選ぶのはなかなか難しいですよね。

 

そこでおすすめしたいのが 「二者択一ダイエット」です。
やり方は、“迷ったときはちょっとでもヘルシーな方を選ぶ”だけ。

 

見ただけじゃなかなかどれを選べば良いのか分からない!という方には「栄養成分表示」がおすすめです。

 

基本的には食品のパッケージに付いているほか、最近ではメニューに記載する 飲食店も増えてきています。

 

主に1食あたりのカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の含有量が分かります。「二者択一」でも選び切れない!というときは、カロリー・脂質・食塩相当量の低い方を選ぶと良いでしょう。

 

■“ついで買い”にもご注意

「足りないかも...」と思ってつい追加で一品買ってしまうことはありませんか?

 

お得にセットにしやすいミニ丼やコロッケ、コンビニのレジ横のホットスナックは 糖質、脂質が高めなものが多く、カロリーオーバーのもと。

 

なくても良いのに“ついで買い”しちゃっている人は要注意!

 

満足感を得るためにやりがちなのが、炭水化物の重ね食い。
こんな組み合わせで食べてしまっていることはありませんか?

 

炭水化物はエネルギー源として大事な栄養素ですが、2品以上を同時に食べると、とり過ぎで一気に血糖値が上がって血管を傷つけてしまいます。

 

また、使われなかったエネルギーは脂肪に変わって体にたまり、肥満の原因になることも。

 

 

たんぱく質がとれる料理をプラスすることで、炭水化物の料理が1品でも満足感がありつつ栄養もしっかりとることができます。

 

糖尿病患者さんの食事療法やダイエットで効果的だといわれているのが、野菜 から先に食べる「食べる順番療法」です。

 

野菜料理から先に食べると、野菜に含まれる食物繊維の働きによって血糖値の上昇が緩やかになることが分かっています。

 

先に食べる野菜の量の目安は、にぎりこぶし1~2つ分程度。

1食につき1~2皿、野菜メインの副菜をつけると良いでしょう。

カップ麺などをよく食べる人は、カット野菜を投入するだけでも効果的です。

 

また、食物繊維が体に入って働き始めるには5~10分かかるといわれています。

 

「一口30回」を目安に、よく噛みながら味わうことも意識してみて。

 

■買い置き推奨!“あと1品”に使える良コスパ副菜

あと少し野菜を足したい...そんなときにはこちらがおすすめ。

 
お手頃価格で食物繊維もとれる超便利な食品です。