さくっと分かるカロリーの話編

 

 

「食べ過ぎたら太る」なんていうのはもはや周知の事実。でも、「自分はそんなに食べてないはずなのに...」と思う方もいるのでは?

 

私たちの体は食べたものでできている以上、「どれくらい食べると食べ過ぎか」を知っておくことが減量の近道になります。

 

そのヒントになるのが「カロリー」。まずはさくっとカロリーのことを知って、少し減量に意識を向けてみませんか?

 

そもそも自分は1日に何カロリー必要なのか、知らない人も多いのではないでしょうか。

 

1日に必要な摂取カロリーは、年代や日常生活での活動量(身体活動レベル)によって、男女それぞれ3段階に分けられています。

 

基本的に 活動量が少ない人は低め、活動量が多い人は多めという分類です。

 

でも、日によって活動量が違うし、自分がどれに当てはまるか分からない...そんな場合は下記の図がおすすめ。

 

基本は身体活動レベル「ふつう」だと考えて、その日の活動量に応じて食事をとるという方法です。

 

つまり「 よく動いた日はしっかり食べてよいが、動かない日は食べる量を抑える」ということ。

 

肥満の主な原因は1日の消費カロリーより摂取カロリーが上回ることなので、「働かざる者 食うべからず」ならぬ「動かざる者 食うべからず」を意識してみよう!

 

 

1日あたりの摂取カロリーは分かったけれど、今の自分の食生活に比べて多いのか少ないのか、すぐにピンとは来づらいですよね。

 

そこで、普段ついつい食べがちな料理とそのカロリーを並べてみました。

 

身体活動レベルが「ふつう」の人の場合、1食あたりのカロリー目安は、 男性は約900kcal、女性は約680kcal。
(1日の摂取カロリーを3食で割って算出)

 

料理のカロリーと見比べて、自分の食生活の現在地を知ってみましょう。

 

気を付けたいのが、ごはんや麺など主食のお替わり・替え玉。

 

味の付いていない白米や中華麺は1食あたり200kcal程度あるので、お替わりするとその分カロリーもプラスされます。

 

また大盛りや特盛などの場合は、主食の量に応じて具も増えることが多め。

 

その日の活動量に合わせて食べる量を調整できると良いですね。

 

■見落とされがち...飲み物のカロリー

食事でカロリーオーバーもしていないし、間食もあまりしないし...という人が、意外にノーマークなのが飲み物のカロリー。

 

仕事のお供に欠かせないコーヒーや、エナジードリンク、スポーツドリンクなどの清涼飲料水にも、実はしっかりカロリーがあるんです。

 

水代わり...とは言わないまでも、1日に何本も飲む習慣がある人は頻度を見直すことが大事です。

 

本来の摂取カロリーに対し、自分の今の摂取カロリーはどれくらいか、イメージはついてきたでしょうか。

 

最後に少し減量のヒントを。

 

医学的には 2kg程度減量することで、内臓脂肪の減少や血糖値、血圧などの改善につながることが分かっています。

 

いきなり-2kgはちょっとなぁ...という人は、まずは-1kgから始めてみるのも手。

 

体の脂肪1kg分は約7,000kcalなので、1日に約233kcal減らせば1か月で-1kgが達成できます※。

 

 

7,000kcal÷30日=約233kcal/日

 

とは言え、「この料理何カロリー分食べていいんだっけ...」なんて細かな計算は なかなかハードルが高いもの。

 

食事のときにすぐ取り組めるコツを紹介します。

 

■体重計に乗れば乗るほど体重が減る!?

体重計は減量の成果を確認するための重要アイテムですが、ポイントは朝と夜の2回量ること。

 

寝ている間に汗をかいたりするので、朝起きてすぐの状態が一番少ない体重。一方、寝る前はその日1日の食事や生活スタイルが反映されます。

 

つまり朝と夜で体重差が少ない日の食事や生活が、痩せる食事・生活ということです。

 

理想は毎日グラフで記録していくことですが、まずは朝晩2回体重を量ることを習慣付けてみましょう。自然にその日の食事を振り返ることができ、スムーズな減量につながります。