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7月 イワシの梅煮

  完成写真

LDLコレステロール(悪玉)や中性脂肪を減らす作用があるEPA・DHAたっぷりのメニューです。梅干しの酸味でさっぱりとした味わいです。

材料

  • イワシ……80g(2尾)
    ※魚屋やスーパーではらわたをとり、三枚におろしてもらう。
  • 酒……大さじ1と1/3(20g)
  • みりん……小さじ2(12g)
  • しょう油……小さじ2/3(4g)
  • 梅干し……中1個(15g)
  • 大葉……2枚(2g)
  • オクラ……1本
材料写真

作り方

1

イワシは酒に浸して約5分おく。

2

梅干しは実と種に分け、実を手で小さくちぎっておく。大葉とオクラは水洗いして水気を切っておく。

3

鍋で湯を沸かし、沸騰したら塩(分量外)とオクラを入れる。1分~1分半ゆでて水にさらしてから水気を切って縦半分に切る。

4

1のイワシ、みりん、しょう油、梅干し(実と種)を鍋に入れ、イワシがひたひたになるように水を加えて弱火にかけ、梅干しをほぐしながら煮る。沸騰したらクッキングペーパーで落としぶたをしてさらに約10分煮る。落としぶたをはずし、中火にして煮汁がなくなるまで約5分煮る。

ポイント1
5

器に大葉をおき、上に4のイワシの梅煮を盛り、3のオクラを飾る。

ワンポイント

コレステロールを上げない食事のポイント
1

LDLコレステロール(悪玉)を増やす作用のある肉の脂身やバター、生クリームなど動物性脂肪の多い食品を控える

2

LDLコレステロール(悪玉)や中性脂肪を減らし、血液をサラサラにするEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれるイワシなどの青魚を積極的にとる

3

野菜やきのこ、海藻などコレステロールの体内への吸収を抑える食物繊維をたっぷりとる

4

ビタミンA、β-カロテン、ビタミンE、ビタミンC、大豆イソフラボン、ポリフェノールなどの抗酸化作用のある栄養素を適切にとる

5

エネルギーのとりすぎを避け、しっかり体重管理をする。

食材と栄養

イワシ

イワシは、「マイワシ」「ウルメイワシ」「カタクチイワシ」の3種類に大別されますが、一番出回っているのは「マイワシ」です。全国各地の沿岸でとれるため、地域によって旬の時期は異なりますが、とくに夏から秋の間は脂がのっていておいしい時期です。
イワシの脂には、不飽和脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれています。EPAにはLDLコレステロール(悪玉)を減らす作用があり、動脈硬化や脳卒中、高血圧などの生活習慣病を防ぐ効果があるとされています。DHAには脳を活性化する作用があり、記憶力や学習能力の向上効果があるとされています。

ポイント2

イワシの骨にはカルシウムが多く含まれています。生のイワシの代わりにイワシ水煮の缶詰を利用すると、骨ごと食べることができます。イワシには、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも多く含まれるため、効率的にカルシウムをとることができます。
イワシ独特の生臭さは、酒に浸すことや、梅干しで煮ることによって緩和され、気にならなくなります。

 

【今月の健康情報は「コレステロールが気になったら」がテーマです】

 

[レシピ考案・監修] 相模女子大学短期大学部食物栄養学科 准教授
 管理栄養士 井上 典代