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6月 鶏のから揚げ風

完成写真

「から揚げが食べたい!でもカロリーが気になる」というときは、鶏肉の部位調理法を工夫しましょう。約半分のカロリーなのに、から揚げを食べているような満足感を味わえるメニューです。

材料

  • 鶏むね肉(皮なし)……60g
    しょう油……6g(小さじ1)
    酒……5g(小さじ1)
    おろし生姜……少々(5g)
  • 片栗粉……6g(小さじ2)
  • 油……1g(小さじ1/4)
  • レモン……1/8個(くし形)
  • カット野菜……50g
  • ミニトマト……20g(2個)
 材料写真

作り方

1

鶏むね肉は包丁を斜めに入れて5等分に切る。

2

しょう油、酒、おろし生姜をビニール袋に入れ、1の肉を加えて軽くもみ、約15分漬けて味をしみこませる。

3

カット野菜は袋から取り出し流水で水洗いする。トマトはヘタを取り水洗いし、カット野菜とともにざるで水切りをする。レモンはくし形に切る。

4

2のビニール袋に片栗粉を入れてまぜる。

5

フライパンに油を入れて熱し、弱火にして4を入れ、肉の中まで火が通るように菜箸でひっくり返しながら約3分半焼く。

6

皿にカット野菜、焼いた鶏肉、トマト、くし形レモンを盛りつける。

ワンポイント

食材選びと調理法でカロリーを抑える

国民病と言われる高血圧症や糖尿病など、生活習慣が原因で起こる生活習慣病の予防には、体重のコントロールが大切です。良い食事は、「量」、「質」、「食べ方」で決まるといわれています。今回は、食事の「量」についてみてみましょう。
食事の「量」は体重に反映します。食事の量(摂取エネルギー)が多くエネルギーの消費量が少ないと体重は増加します。
エネルギー産生栄養素である三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のうち、炭水化物・たんぱく質は1グラムあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと、2倍以上のエネルギーがあります(「日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書)。
要するに、「体重コントロール=脂質コントロール」が生活習慣病予防の重要な部分を占めるのです。
同じ料理でも、食材選びや調理法によって摂取エネルギーを減らすことができます。今回のメニューは、食材をもも肉から皮なしむね肉に代え、揚げずに焼くことによって脂質を約8分の1に減らし、摂取エネルギーを半減させています。

ポイント1

鶏もも肉と鶏むね肉

60gあたりの栄養価 焼きむね肉
(皮なし)
焼きもも肉 揚げもも肉
エネルギー(kcal) 124 179 243
たんぱく質(g) 14.8 11.1 11.1
脂質(g) 2.1 9.6 16.6
炭水化物(g) 10.5 10.5 10.5

 

食材と栄養について

鶏むね肉

鶏肉は、肉類の中でも比較的安く手に入る食材で、動物性たんぱく質を多く含んでいます。
たんぱく質は、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要な栄養素です。酵素やホルモン、免疫物質として体を調節する機能もあります。
成人1日あたりのたんぱく質摂取推奨量は、男性60g、女性50gとされています。
とくに鶏むね肉60gあたりのたんぱく質は14.8gで、もも肉(11.1g)よりも豊富に含まれています。

栄養

 

【今月の健康情報は「体重が増えたと感じたら」がテーマです】

 

[レシピ考案・監修] 相模女子大学短期大学部食物栄養学科 准教授
 管理栄養士 井上 典代