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10月 牛肉の野菜ロールフライ

 完成写真

牛肉の薄切りを使い、電子レンジで加熱済みの野菜を一緒に巻く手軽なメニューです。薄切り肉なので火の通りもよく、失敗なくフライができます。旬のじゃがいもにんじんを巻き込み、野菜もたっぷりとれる、バランス良く満足感のある一品です。

材料 
  • 牛薄切り肉(肩ロースまたはモモ)……4枚(200g)
  • キャベツ……4枚(30g程度×4、120g)
  • にんじん……大1/3本(60g)
  • じゃがいも……中1個(120g)
  • 小麦粉……大さじ2
  • パン粉……大さじ4
  • 卵(Mサイズ)……1個
    (水を小さじ1杯入れて溶き卵とする)
  • 塩……ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう……適宜
  • 揚げ油……適量
  • プチトマト……4個(20g)
  • かいわれ大根……1/4パック(10g)

<つけだれ>

  • ケチャップ……大さじ2
  • ソース……大さじ2
材料写真 
作り方
1

にんじんは、7mm角、長さ4㎝の拍子切りにし、じゃがいもは皮をむき、7mm幅の串切りにする。
それぞれをラップに巻き、レンジで3分間加熱する。

2

キャベツは、芯をとり半分に切り、ラップに包み、レンジで3分間加熱する。

3

ロールは1人分で2本作ります。薄切り肉を広げ、塩・こしょうをし、2のキャベツ(半分にしたものを2枚)をひき、にんじん、じゃがいもを芯にして端からくるくると巻く。小麦粉をしっかりまぶし、溶き卵を付けて、パン粉をつける。

4

170~180度(油にパン粉を落としたら細かい泡を立てて広がるくらい)の、3のフライが半分以上浸かる程度の油でおよそ5分、こんがりときつね色に揚げる。ロールの断面が見えるように一口大に切り、皿に盛り付け、かいわれ大根を添える。

5

ケチャップとソースを混ぜ、つけだれを作る。

ポイント
作り方1 見出し記号 作り方2

肉とキャベツを重ねたら、にんじんとじゃがいもを端に並べ、くるくると巻く。
両端は指で軽く押さえて閉じ、揚げ油が入り込まないようにする。

食材と栄養について 

牛肉

良質なたんぱく質と、運動時に体に酸素を運ぶ“ヘモグロビン”の主成分となるを多く含みます。

じゃがいも

エネルギーとなる糖質を多く含み、筋肉形成の時に必要なビタミンCも多く含みます。

キャベツ

ヘモグロビンの形成時に必須のビタミン葉酸を多く含む野菜です。ビタミンCも多く含みます。


【今月の健康情報は「筋力と基礎代謝」がテーマです】

 

[レシピ考案・監修]管理栄養士 荒木 直子