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9月 チキンときのこのピリ辛炒め

 完成写真

低カロリーのきのここんにゃくを大きめに切り、歯ごたえを楽しみながらゆっくり食べることができる一品です。鶏もも肉は、そぎ切りにすることで、火の通りがよくなり、手早く作る炒め物の具材となります。大きめに切った長いもを最後に加えて炒め、シャリシャリとした食感を残すことで、料理のアクセントになっています。

材料 
  • 鶏もも肉 皮なし……180g(1/2枚)
  • しょうが……10g
  • 酒……大さじ1
  • こしょう(適宜)
  • 片栗粉……大さじ2
  • こんにゃく……90g
  • しいたけ(生)……40g(2個)
  • しめじ……80g(1/2パック)
  • エリンギ……50g(2本)
  • にんじん……50g
  • 長いも……50g
  • 九条ねぎ(青ねぎ)……40g
  • ごま油……大さじ1
  • 豆板醤……小さじ1/2
  • 酒……大さじ1
  • 鶏ガラスープ……小さじ1/2
  • オイスターソース……小さじ1
  • みりん……小さじ1/2
材料写真 
作り方
1

鶏もも肉(皮なし)をそぎ切りにして、酒(大さじ1)・こしょう・しょうがのすりおろしを入れてもみ込み、最後に片栗粉をまぶす。

2

しいたけは半分に切り、エリンギは長さ3㎝で4等分に切る。しめじは一口大程度に房を分けておく。にんじんは長さ3㎝で幅5mmの拍子切りにし、長いもは半円に切り、3mmの薄切りにする。九条ねぎは千切りにする。こんにゃくは、長さ3㎝で幅5mmの拍子切りにし、沸騰した鍋の中に2分程度入れ、引き上げる。

3

フライパンにごま油を入れ、鶏肉、にんじん、こんにゃくを入れて両面をこんがりと焼き、豆板醤を入れて更に炒める。次にきのこを入れて3分程度炒める。

4

3に、酒(大さじ1)と鶏ガラスープを入れ、全体に味をなじませる。

5

次に長いもとオイスターソースを入れ1分程度炒める。最後に九条ねぎとみりんを入れて、さっと混ぜて照りを出す。

ポイント
作り方1 見出し記号 作り方2

こんにゃくは下茹ですると、味が沁み込みやすくなります。
豆板醤は、よく炒めることで香りと辛味がアップします。

食材と栄養について 

こんにゃく

食物繊維を多く含んだ低カロリーの食品です。

しめじ

きのこの中でも、エネルギーを作り出すときに必要なビタミン、ナイアシンを多く含みます。

長いも

からだをスムーズに動かすために大切なミネラル、カリウムを多く含みます。

鶏もも肉
(皮なし)

もも肉でも、皮をとることで、胸肉やささ身と同じくらいの低カロリーになります。


【今月の健康情報は“脱「早食い」で健康アップ”がテーマです】

 

[レシピ考案・監修]管理栄養士 荒木 直子