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8月 ニラと鰹のおかずサラダ

完成写真 

ごま油ニラで作った“ニラ油”にしょうがを加え、その“ニラ油”でをたたき風に香りよく焼き、梅風味の黒酢だれでさっぱりと食べるサラダ風の主菜です。今回は、添えた野菜に玉ねぎやトマトを使っていますが、きゅうりやもやしなど、いろいろな野菜と相性のよい味付けになっています。

材料 
  • 鰹……200g(1/4尾)
  • ニラ ……100g(1束)
  • トマト ……200g(大1個)
  • みょうが……1個
  • 大葉……2枚
  • しょうが……15g
  • 玉ねぎ……120g(1/2個)
  • ごま油……大ざじ2
  • 塩……小さじ1
  • 梅干し……10g(1個)
  • 黒酢……大さじ1
  • 酢……大さじ1
  • 麺つゆ(3倍濃縮)……小さじ1/2
  • はちみつ……小さじ1/4
材料写真 
作り方
1

ニラは3㎝幅に切る。しょうがは粗みじんに切る。

2

フライパンにごま油を熱し、ニラを塩と一緒に少ししんなりする程度、約2分間炒めたら、ニラを取り出しフライパンに残った油に、粗みじんに切ったしょうがを入れ1分後、鰹を柵ごと入れる。鰹を一面1分程度ずつ焼き、3面の全面を焼いたら、皿に鰹を取り出し、冷蔵庫で冷やす。

3

玉ねぎは薄くスライスし、水に3分間さらし水気をきる。みょうが・大葉は、千切りにする。トマトは半分に切り薄切りにして皿に並べる。玉ねぎにみょうが・大葉を混ぜ合わせ、トマトの上に盛る。

4

梅干しの種を除き、身を細かく切り、黒酢・酢・麺つゆ・はちみつを入れてよく混ぜ、梅だれを作る。

5

2の鰹を5mm幅の薄切りにして3の上にのせ、鰹の次に2で取り出しておいたニラを飾りつける。

6

梅だれは食べる直前にかける。

ポイント
作り方1 見出し記号 作り方2

ニラ油にしょうがを加えることで、鰹の生臭さが気にならなくなります。
ニラ油で鰹の表面をこんがりと焼くことで、手軽に鰹のたたきが作れます。

食材と栄養について 

骨形成のために必須のビタミンビタミンDと、エネルギーを作り出すときに必要なビタミンであるナイアシンを多く含みます。

ニラ

抵抗力アップのビタミンA、抗酸化作用のあるビタミンEも多く含み、夏バテ予防に最適な野菜です。

梅干し

疲労回復の一助となるクエン酸を多く含みます。

はちみつ

血糖値をゆっくり上げていく糖質です。


[レシピ考案・監修]管理栄養士 荒木 直子