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1月の健康レシピ 血行をアップするDHA,EPAがたっぷりのブリ

完成写真 

冬の寒さに耐えるブリには旨味のつまった油がたっぷり。香り高いバジルの風味が、ブリの香ばしさを
引き立てます。なます、きんとん、筑前煮、正月料理でお馴染みの野菜をラタトゥイユ仕立てで洋風に。
バジルソースは作り置きをしておくと、普段使いのソースとしても利用できます。

材料 
  • ブリ(切り身)……2切れ(250g)
  • 塩……小1/4
  • こしょう……少々
  • 小麦粉……小パック1袋(2g)
  • にんにく……2/3かけ(4g)
  • オリーブオイル……大さじ1

<冬野菜のラタトゥイユ>

  • にんじん……1/5本(30g)
  • 大根……1cm(30g)
  • さつまいも……1/8本(30g)
  • たまねぎ……1/6個(35g)
  • しいたけ……2枚(30g)
  • トマトジュース(無塩)……1缶
  • オリーブオイル……小1/2
  • 塩……2つまみ(0.4g)
  • こしょう……少々
  • バジルの葉(飾り用)……2枚

<A バジルソース>

  • バジルの葉……7~8枚(3g)
  • にんにく……1/3かけ(2g)
  • オリーブオイル……大さじ1
  • 粉チーズ……小さじ1
  • 塩……1つまみ(0.2g)
材料写真 
作り方
1

ラタトゥイユの野菜としいたけは1cm角にカットする。さつまいもは水にさらし水気を切っておく。

作り方1
2

鍋にオリーブオイルを敷き、中火で1の野菜としいたけを炒め、塩2つまみを加えかき混ぜる。玉ねぎの色が透きとおったらトマトジュースを入れ、ひと煮立ちさせたら弱火にし、かき混ぜながら柔らかくなるまで煮て、最後にこしょうで味を調える。
※ラタトゥイユを煮詰めている間にソースと魚を仕上げる。

作り方2
3

Aのバジルの葉は細かいみじん切りにする。にんにくは、先のとがった方を1/3程度すりおろし、残りの2/3を薄くスライスする。すりおろしたにんにくとバジルの葉、Aの調味料を混ぜ合わせバジルソースを作る。

作り方3
4

ブリは塩こしょうで下味をつけ2~3分おき、水気が出た場合はキッチンペーパーでふき取る。小麦粉をつけ、はたいておく。

作り方4
5

オリーブオイルとスライスしたにんにくをフライパンに入れ中火にかける。にんにくの周りにプツプツと細かい泡がたったらブリを入れ焼く。にんにくはきつね色になり、チップス状になったら取り出しておく。ブリは両面にこんがりと焼き色がついたら、お皿に盛り付ける。

作り方5
6

5のブリににんにくをのせ、ラタトュイユを添え、バジルソースをブリの周りに、スプーンでたらしていく。

作り方6
食材と栄養について 

ブリ

ブリに含まれる脂質であるDHA、EPAは、血液の流れを良くし、血栓予防や血中脂質改善の効果があります。

にんじん

抗酸化作用のあるビタミンAを豊富に含む食材です

大根

胸焼けや食べ過ぎの不快感を取る、消化酵素を含みます。正月料理で疲れた胃腸をやさしくサポートしてくれます。


【今月の健康情報は「知って備える! 脳卒中」がテーマです】

[レシピ考案・監修]管理栄養士 木下 奈美