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9月の健康レシピ さんまの梅しそ巻

完成写真 

血栓の生成を抑制し、血流をスムーズにする効果のある DHAやEPAを豊富に含む旬のさんまを、
小骨を気にせず食べられるメニューです。疲労回復効果のあるクエン酸を含む梅干しと、
免疫力アップの効果があるさわやかな大葉もおいしさの決め手です。

材料 
  • さんま(3枚おろし)……2尾(4枚)
  • 大葉(青しそ)……5枚
  • 梅干(種を除く)……大1個(14g)
    ※チューブでも可
  • かつお節……小パック1袋(2g)
  • みりん……小さじ1
  • 片栗粉……大さじ1
  • サラダ油……大さじ1

<付け合わせ>

  • なす……2本(140g)
  • ししとう……4本(20g)
  • めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ1
  • 大根……150g
  • ポン酢……お好みで
材料写真 
作り方
1

大葉は4枚を縦半分に切り、残りの1枚はみじん切りにする。なすは縦6等分に切り水にさらしておく。梅干は包丁でたたいておく。大根をおろし、手で軽くしぼっておく。
みじん切りにした大葉と梅干、かつお節、みりんをあえ、ペースト状にする。

作り方1
2

さんま1枚に、半分に切った大葉を横に2枚並べてのせ、1のペーストの4分の1をまんべんなく薄く塗り広げる。

作り方2
3

頭側からきつめに巻き、巻き終わりをつまようじで止める。残りの3枚のさんまも同様の作業をする。片栗粉を表面全体に薄くまぶしておく。

作り方3
4

フライパンに油をひき、中火よりも少し弱めの火加減で両端の渦巻きの部分から焼き固め、軽く焼き色がついたら裏返す。同様に、全体もまんべんなく焼き色を付ける。弱火にして火がとおるまで焼く。

作り方4
5

フライパンの空いているスペースで、水気をとったなす、ししとうも焼く。先にさんまを取り出し、フライパンにめんつゆを入れ、なす、ししとうに味をつける。
皿にさんま、なす、ししとうを盛り付け、大根おろしを添える。梅干の塩味が薄い場合は、お好みで大根おろしにポン酢をかけて。

作り方5
食材と栄養について 

さんま

血栓の生成を抑制し、血液の流れを良くする脂質、“EPA・DHA”が豊富です。DHAは脳の活性化作用もあります。

梅干し

梅の酸味成分でもあるクエン酸は疲労回復効果、食欲増進効果があります。

大葉

免疫力アップの効果と、血管の老化予防に役立つビタミンAを多く含む食品です。


【今月の健康情報は「強い血管をつくる食習慣をつくろう」がテーマです】

 

[レシピ考案・監修]管理栄養士 西村 真由美