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10月の健康レシピ シャキほくチンジャオロースー

完成写真 

運動後のリカバリーとして、運動で筋肉を動かすために使った糖分と、筋肉を作るために必要なタンパク質や
ビタミンC 、鉄分を同時に摂ることのできる一品です。牛肉にしっかりと甘辛味をつけ、野菜のシャキシャキ
感とじゃがいものホクホク感が楽しめる一品です。

材料 
  • 牛肉(焼肉用カルビ)……(150g)
  • パプリカ(赤)……・1/2個(60g)
  • パプリカ(黄)……・1/2個(60g)
  • ピーマン……1個 (40g)
  • じゃがいも……中1個(120g)
  • ごま油……大さじ1
  • ごま油(追加分)……大さじ1/2

A<肉の下味用調味液>

  • 酒……小さじ2
  • しょうゆ……小さじ1
  • ごま油……小さじ1
  • 片栗粉……大さじ1

B<調味液>

  • オイスターソース……大さじ1
  • しょうゆ……小さじ2
  • 酒……大さじ1
  • 砂糖……小さじ1
  • にんにくチューブ……適宜(3cmくらい)
材料写真 
作り方
1

5mm幅の細切りにした牛肉にAの調味液を入れ、片栗粉をまぶし、もみ込んで下味をつけておく。

作り方1
2

パプリカ、ピーマン、じゃがいもを5mm幅の細切りにし、じゃがいもは1分ほど水にさらした後、ザルで水気をきっておく。Bの調味液を合わせておく。

作り方2
3

フライパンにごま油をひき、肉を炒めて色が変わったら一旦取り出す。追加分のごま油を加え、じゃがいもを炒め、色が透きとおってきたらパプリカとピーマンを入れる。野菜に火がとおったら肉を戻し、 Bの調味液を加えて、全体に味をなじませる。

作り方3
食材と栄養について 

牛肉

良質なタンパク質であることはもちろんのこと、吸収率の高いヘム鉄を豊富に含みます。運動中に壊れた赤血球や、大量の汗をかくことで失われた鉄分を補給できるので、貧血予防につながります。

パプリカ

鉄の吸収を高め筋肉を構成するコラーゲンの形成を助けるビタミンCを多く含みます。赤パプリカはβカロテンも多く含み、血管の修復に役立ちます。

じゃがいも

体を動かすエネルギー源となる糖質を多く含む野菜です。じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているため、熱に強く、加熱してもほとんど失われずに摂取できます。

【今月の健康情報は「強い血管をつくる運動習慣」がテーマです】

[レシピ考案・監修]管理栄養士 太田 賀衣