閉じる
全国健康保険協会
について
こんな時に健保
健診・保健指導
健康サポート
医療費の節約
広報・イベント
PICK UP
閉じる
よくあるご質問
協会けんぽについて
閉じる
閉じる
閉じる
3月 簡単ストレッチすきま運動

テレビを見ながら簡単ストレッチエクササイズ(ヒップリフト)

このエクササイズ(ヒップリフト)は、テレビを見ながらゴロ寝している時に実践できるので、取り組みやすく習慣化しやすいオススメのエクササイズです。楽しみながら引き締め効果を狙ってください。普段の猫背姿勢によるお腹の縮み(内臓圧迫)を“伸ばす動作”で解消し、腸の働きをよくするだけでなく、腹筋と背筋の筋力のバランスも整えてくれます。

体操の流れ

1

息を吐きながら体幹を安定させる
床にあお向けになり、膝を曲げて足を肩幅から腰幅(握りこぶし2個分目安)に開き、膝の真下にかかとを置きます。ゆっくり息を吐き切ってお腹と腰を引き寄せあうドローイング状態を維持して、体幹を安定させます。

hip-lift_01

2

ゆっくりと腰を中心に背中側を上げ下げ
お尻を床から離し、膝から肩まで斜め一直線になるまで腰を上げます。この時、かかとの上にある膝が開きすぎないように注意します。ゆっくりと肩から順に腰を床に戻す動作を、8回を目安に繰り返しましょう。お尻がなかなか持ち上がらない場合は、足の開き具合を肩幅よりも大きめに広げてみましょう。

hip-lift_02

ポイント

床を押し続ける動作とドローイング状態のキープ
動作中は、足裏や肩甲骨(肩)で常に床を押し続けながら、お腹と腰を引き寄せあうドローイング状態を維持しましょう。これを意識すると、格段に効果がアップします。このときにお尻が落ちないように気をつけましょう。

■期待できる効果:筋力アップ効果により基礎代謝があがり、動きやすい体の基礎ができます。腰痛やむくみ、冷え、猫背姿勢や便秘などにも改善効果が期待できます。特にでん部、太もも裏、腰周り、お腹や二の腕の引き締め効果はかなり期待できます。

■注意する点:首や腰が痛い人は無理のない範囲で実践してください。

■実践回数:ゴロ寝姿勢の時にいつでも実践してみてください。

負荷を少し上げる方法

両足のかかとや膝をつけて、臀部の筋肉に負荷をかけてみましょう。膝に痛みを感じたら、痛くない幅に戻してください。

hip-lift_03

[エクササイズ監修・モデル]株式会社ボディクエスト
YOGA&エクササイズディレクター 森 和世

申請書を選択
[健康保険給付の申請書]
[任意継続の申請書]
[被保険者証再交付等の申請書]
[医療費のお知らせ依頼]
[交通事故や第三者行為によるケガの届]
[健診の申込書]