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12月 沢煮椀

 完成写真

沢煮椀とは、早くできる具だくさんの汁物のことです。しいたけだしの旨味で無理なく減塩できます。

材料

  • 水……150cc
  • だしの素……小さじ1/3(1g)
  • 豚バラ肉……40g
  • ごぼう……20g
  • にんじん……15g
  • 干ししいたけ(スライス)……1g
  • 塩……2つまみ(0.6g)
  • しょうゆ……小1/6(1g)
  • みつば……3g
材料写真

作り方

1 ごぼうは皮つきのままよく洗って泥を落とし、包丁の背で皮をこすり取り、斜め薄切りにしてから千切りにする。水にさらしてアクを抜く。 ポイント
2 にんじんは皮をむき、長さ3~4cmの縦薄切りにしてから千切りにする。
3 干ししいたけは早く水に戻すためスライスしたものを購入し、鍋にだし用の水150ccと一緒に入れて約10分間浸す。
4 みつばはよく洗い、水気を切ってから茎、葉に分け、茎を3cmの長さに切る。
5 3の鍋にだしの素、細かく千切りにした豚肉を加え、中火にかける。途中でアクが出たらスプーンですくって取り除く。
6 沸騰したらごぼう、にんじんを加えてさらに中火で約1分間加熱し、再沸騰したら塩・しょうゆで味を調える。
7 火を止める直前に鍋にみつばを入れ、盛り付ける。

ワンポイント

無理なく減塩するためのコツ

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、生活習慣病予防の観点から、1日の塩分摂取量の目標量は成人男性1日8g未満、女性は7g未満となっています。また、日本高血圧学会は高血圧予防のため、1日6g未満を推奨しています。ここから1食の食塩量を計算すると、男女とも2.1g~2.5g程度となります。
バランスのとれた献立は、いわゆる「一汁三菜」といわれ、主食・主菜・副菜・汁物がそろった食事です。1食2g強の塩分にするためには、汁物の塩分は1g~1.2gまでに抑えたいところです。汁物を具だくさんにすることで、副菜も兼ねて野菜類を補うことができ、水分補給の役割も担います。
「減塩食では満足できない」「食事の質が落ちる」などの声が聞かれます。そこで、無理なく減塩するためのコツを考えてみましょう。減塩には2とおりのコツがあります。

1 薄味に慣れる
汁物の濃度は、一昔前は塩分1%程度がよいとされていましたが、現在の日本人はかなり薄味嗜好になってきました。旨味成分を引き出し、だしの効いた汁物であれば塩分0.7~0.8%でも十分おいしいため、これぐらいの味つけに慣れてほしいところです。汁椀1杯約150gなら、塩分量は約1.0~1.2gとなります。
2 塩分を多く含む食品や料理の摂取回数を減らす
塩分を多く含む食品・料理の摂取回数は、(a)漬物、汁物はせいぜい1日1回程度にしましょう。(b)ハム・ソーセージなどの食肉加工品、イクラやタラコ・塩辛などといった塩蔵品は、減塩製品を選択するなどほどほどにしましょう。塩分摂取制限がある人は、特に注意しましょう。(c)麺類・味つきご飯(混ぜご飯、チャーハン、寿司、おにぎり、丼物、カレー等)は塩分摂取量が多いため、塩分摂取制限がある人はそれぞれ週0~1回、制限がない人でもそれぞれ週2回までが摂取目安です。
塩分の過剰摂取は血圧を上げるだけでなく、腎臓にも負担をかけます。また、塩分摂取量と体重も比例関係があるといわれ、生活習慣病との因果関係も指摘されています。ですから、上記の減塩のコツを実行し、徐々に塩分の摂取量を減らしていきましょう。

食材と栄養

干ししいたけ

しいたけを乾燥させたものです。きのこを乾燥させることで旨味成分が凝縮され、おいしいだしがとれます。
旨味成分を上手に利用することは減塩にもつながりますので、おいしいだしのとり方についてみてみましょう。今回は時間短縮のため、スライスしたものを使用しましたが、軸のある丸のままの干ししいたけを使用する場合、時間短縮のため、ぬるま湯や電子レンジにかけるという人がいます。干ししいたけに含まれるグアニル酸という旨味成分は熱に弱く、10℃ぐらいの温度がよいとされています。ですから密閉できる容器に入れ、冷蔵庫で約半日~1日かけてだしをとるとよいでしょう。
ポイント
だし、しいたけともに料理に使うと、旨味成分があって減塩でき、低エネルギーなうえに食物繊維が豊富なので、生活習慣病予防になります。

 

 

【今月の健康情報は「高血圧が気になったら」がテーマです】

 

[レシピ考案・監修] 相模女子大学短期大学部食物栄養学科 准教授
 管理栄養士 井上 典代