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10月 タンドリーチキン

 完成写真

ヨーグルトを使って脂質をおさえており、大腸にやさしいメニューです。また、カレー粉のようなスパイスは、食欲を増進させる効果があります。

材料

  • 鶏むね肉(皮つき)……100g
  • 塩……0.9g(三つまみ)
  • こしょう……少々

<鶏肉の漬けダレ>

  • プレーンヨーグルト……70g
  • 玉ねぎ……50g
  • おろし生姜……5g
  • おろしにんにく……少々
  • カレー粉……小さじ1/2(1g)
  • ローリエ……1/3枚
  • 油……小さじ1(4g)

<付け合わせ>

  • さやいんげん……20g
  • にんじん……20g
  • 砂糖……小さじ1/3(1g)
  • 塩……0.1g
  • こしょう……少々
  • バター……小さじ1/4(1g)
材料写真

作り方

1

鶏肉を三等分し、塩・こしょうをふりかける。

2

プレーンヨーグルトにすりおろした玉ねぎ、おろし生姜、おろしにんにく、カレー粉、キッチンばさみで幅1mmぐらいに刻んだローリエを入れて混ぜる(鶏肉の漬けダレ)。

3

2に1の鶏肉を入れ、全体に漬けダレがいきわたるように10分ぐらい漬け込む。

4

沸騰したお湯に塩(分量外)一つまみを入れてさやいんげんを約2分間ゆで、色よく仕上げるため水にさらす。

5

にんじんは皮をむき、厚さ7mmぐらいの輪切りにする。鍋ににんじんがひたひたになるくらいに水を入れ、砂糖、塩・こしょう、バターを加え、弱火で煮汁がなくなるまで10~15分間煮る。

6 フライパンに油をひき、3の鶏肉を漬けダレごと入れてフタをして、中火で2分間焼いたら弱火にして約20分間蒸し焼きにする。途中、こげつかないように何度か裏返す。フタを取り、ときどき裏返しながら中火で約2分間煮詰める。
7 皿に6を盛り付け、4と5を添える。

ワンポイント

ヨーグルトで脂質をおさえ、大腸にやさしい

カレー粉を使った風味のある料理は、食欲が減退しているときには有効です。カレー粉の黄色はターメリック(和名:ウコン)です。ウコンの主成分はクルクミンで、強力な抗酸化作用を有し、大腸がん等の予防効果があるという研究結果があります。
現代はストレス社会と言われ、ストレスが大腸に大きな負担をかけています。大腸に負担がかかると食欲が減退し、免疫力が下がり、ますますストレスに弱い体質になってしまいます。大腸に負担をかけないためには、①規則正しい食生活を送る、②脂質の多い食品や料理は避ける、③睡眠を十分にとる、④適度な運動を習慣にする、などが挙げられます。
腸内善玉菌を増やす“腸活”には、発酵食品や食物繊維、規則正しい食生活など様々な手立てがあります。その中でも発酵食品であるヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどには善玉菌が多く含まれていると言われています。これらには乳酸菌やビフィズス菌などが多く存在し、腸内善玉菌を増やし、腸が原因の体の不調を解消する働きがあります。
乳酸菌やビフィズス菌は熱に弱いため、今回のようにヨーグルトの漬けダレにしてフライパンで焼くと死滅してしまいますが、“腸活”の効果は保たれます。また、ヨーグルトを使用することによって市販のカレールウより脂質が少なくなり、大腸にやさしい料理に仕上がります。このように、ヨーグルトを活用して“腸活”を促したり脂質の摂取量を少なくする工夫は、食材を変えていろいろな料理に応用できます。

食材と栄養

発酵食品

ヨーグルトや、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌等は、乳酸菌やビフィズス菌、麹菌、酵母菌などによる発酵食品です。これらは腸内を整える善玉菌を多く含むため、継続的に食べることが重要です。
食物繊維は、不溶性食物繊維(ごぼう、きのこ類、にんじん、芋類等)と水溶性食物繊維(海藻類や納豆、山芋などのヌルヌルネバネバ食品)に分けることができます。不溶性食物繊維は腸の動きを活発にし、排便を促す働きがあり、水溶性食物繊維は腸内善玉菌を効果的に増やす働きがありますので、“腸活”は発酵食品だけに頼らず、食物繊維のある野菜類や海藻、きのこ類、芋類、果物類もあわせて摂取してください。

ポイント

 

【今月の健康情報は「お腹の不調が気になったら」がテーマです】

 

[レシピ考案・監修] 相模女子大学短期大学部食物栄養学科 准教授
 管理栄養士 井上 典代