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9月 さんまの香り焼き

 完成写真

さんまの内臓(はらわた)はプリン体が多いため、開いたものを使います。LDLコレステロール(悪玉)を減らし、血液をサラサラにするEPAや脳を活性化するDHAなどの不飽和脂肪酸も豊富です。

材料

  • さんま……80g(1尾)
    ※魚屋やスーパーではらわたをとり、三枚におろしてもらう。

<さんまの漬けダレ>

  • 酒……小さじ2(10g)
  • しょうゆ……小さじ1と1/3(8g)
  • ごま油……小さじ1(4g)
  • 長ねぎ……5g
  • 七味唐辛子……少々
  • 小麦粉……小さじ2(6g)
  • 油……小さじ1(4g)
  • かぼちゃ……40g
  • レモン……1/8個
材料写真

作り方

1

長ねぎはみじん切りにし、漬けダレの材料を混ぜる。漬けダレに半分に切ったさんまを入れる。途中で裏返しながら5分間漬けて両面に味がなじむようにする。

2

かぼちゃは7~8mmの厚さに切る。熱しておいたフライパンにかぼちゃを並べ、弱火にかけて何度か裏返しながら、つまようじがスッと通るぐらいまで焼く。

3

さんまの水気をキッチンペーパーでふきとり、小麦粉を振る。漬けダレは残しておく。

4

フライパンに油をひき、さんまを皮目を下にして並べる。中火で約1分焼いたら裏返してさらに約1分焼く。さんまに八分ほど火が通ったら弱火にし、とっておいた漬けダレを入れ、からませながら約1分焼く。

5

器に4のさんまと2のかぼちゃを盛りつけ、櫛型に切ったレモンを飾る。

ワンポイント

尿酸値が気になる人の食生活のポイント
1

プリン体を多く含む食品をとりすぎない
尿酸のもととなるプリン体の約8割は体内でつくられるとされていますが、プリン体を多く含む食品をとりすぎると痛風になりやすいこともわかっています。プリン体を多く含むレバー類・魚の内臓・魚の干物などをとりすぎないようにしましょう。

2

水分を多く摂取し老廃物を排泄
水分はこまめにとり、体から老廃物である尿酸を排出させましょう。起床後・食事の前後・運動の前後・就寝前などに分けて、1日1.5~2L程度(夏の暑い時は多めに)を目安にとりましょう。糖分の多い飲み物は尿酸値を上げる作用があるので、なるべく控えましょう。

3

アルコールは適正量で週2日は休肝日を
ビールはアルコールの中でもプリン体が多く含まれていますが、アルコールが体内で分解されるときに尿酸が作られるため、ビールだけでなくすべてのアルコールが要注意です。アルコールは適正量(1日につき日本酒1合、ビール500mL、ウィスキー60mL程度)と回数(週2回以上の休肝日)を考えて摂取しましょう。

4

食物繊維の多い野菜やきのこ類をたくさんとる
食物繊維は体内でプリン体の吸収を抑えるはたらきをします。食物繊維を多く含む野菜やきのこ類をたっぷりとりましょう。

5

食生活を見直してカロリーをとりすぎない
肥満になるほど尿酸値が高くなりやすいことがわかっています。食べすぎを避け、適正カロリーをとるようにしましょう。飲酒時はつまみなどでカロリーのとりすぎになりやすいため、注意しましょう。

食材と栄養

さんま

さんまも、イワシと同様、不飽和脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや強い抗酸化作用があり血行を促進させるビタミンEなども含まれています。

ポイント

さんまには胃がなく腸が短いため排泄物がたまらず、内臓(はらわた)が傷みにくいため、内臓まで食べられるという特徴があります。内臓にはビタミンAやミネラル類が含まれています。ただ、プリン体が多い部位ですので、尿酸値が気になる場合は食べるのを控えましょう。

 

【今月の健康情報は「尿酸値が気になったら」がテーマです】

 

[レシピ考案・監修] 相模女子大学短期大学部食物栄養学科 准教授
 管理栄養士 井上 典代