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5月 温野菜サラダ

 完成写真

健康を守るために必要な野菜摂取目標は1日350g以上とされています。1食分(約120g)の野菜も、温野菜なら比較的食べやすい量になります。豚肉と合わせると栄養バランスもよくなり、食卓に彩りを添えるメニューとなります。

 材料
  • 豚薄切り肉……60g(2枚)
  • 小かぶ……1/2個(30g)
  • かぼちゃ……30g
  • 玉ねぎ……20g
  • にんじん……15g
  • ブロッコリー……20g
  • しめじ……10g

<胡麻ドレッシング>

  • 練りごま……小2(8g)
  • しょう油……小2/3(4g)
  • 酢……小2/3(3.5g)
  • 砂糖……小2/3(2g)
  • 水……小1
 材料写真
作り方
1

小かぶは皮をむいてくし形に切る。かぼちゃは皮をつけたまま薄切りにする。玉ねぎはくし形に切る。にんじんは一口大の乱切り、ブロッコリーは小房に分ける。しめじは石づきを取って房を分けておく。

2

鍋に水を入れ、火が通りにくいにんじんを入れて約5分ゆでてから、他の野菜を加えてさらに約4分ゆでて、ゆであがった順に野菜を取り出す。

3

野菜を取り出した鍋に豚薄切り肉を入れてゆで、肉に火が通ったら取り出す。

4

胡麻ドレッシングは、全材料を混ぜ合わせて作る。作るのが大変なときは、市販の胡麻ドレッシングを利用してもよい。

5

器に野菜と豚薄切り肉を盛りつけ、胡麻ドレッシングを添える。

 ワンポイント

緑黄色野菜とその他の野菜をバランスよく

国民の健康の増進に関して基本的な方向や目標を定めた「健康日本21(第二次)」では、野菜の摂取目標量は1日350g以上とされています。
野菜には抗酸化作用の強いβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜と、その他の野菜があります。目安として「1食当たり約120gは、緑黄色野菜を約40g、その他の野菜を約80g」というようにバランスをとると、栄養面だけでなく彩りも楽しむことができます。
生野菜だと皿大盛りになりますが、温野菜にすると比較的食べやすい量になります。

ポイント1

左:125gの生野菜  右:125gの温野菜

食材と栄養について
ブロッコリー

ブロッコリーは、主に花のつぼみ(花蕾)の部分を食べるアブラナ科の野菜で、ほぼ1年を通して食べられます。アブラナ科の野菜は栄養価が高く、抗酸化作用のある成分を含み、がん予防や老化防止に有効です。
ブロッコリーは、カリウム、β-カロテン、ビタミンK、葉酸、ビタミンCを豊富に含んでいます。カリウムは高血圧予防、ビタミンKは骨粗鬆症予防、葉酸は貧血予防、β-カロテン・ビタミンCは抗酸化作用があり、さまざまな生活習慣病予防に効く栄養素をたっぷり含んでいます。


【今月の健康情報は「はじめよう 未病対策」がテーマです】

 

[レシピ考案・監修] 相模女子大学短期大学部食物栄養学科 准教授
 管理栄養士 井上 典代