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1月 鱈のホイル焼き

完成写真 

といろいろな野菜を、バターと一緒にホイルで蒸し焼きにすることで、旨味成分がホイルの中に閉じ込められます。このスープを一緒に食べることで、調味料に頼らなくてもおいしく食べられます。お好みで、レモンを絞ると酸味が加わり、塩味が少なくても、また違った味が楽しめます。

 材料
  • 鱈……大2切れ(100g×2)
  • たまねぎ……中1/2個(100g)
  • えのき……40g
  • かぶ……中1/2個(50g)
  • ブロッコリー……40g
  • じゃがいも……中1/4個(40g)
  • まいたけ……70g
  • 有塩バター……20g
  • 塩……小さじ1/4
  • こしょう……適宜
  • レモン…1/4個(お好みで)
 材料写真
作り方
1

たまねぎは、薄くスライスする。じゃがいもは半分に切り、5mm程度の薄切りにする。

2

えのき・まいたけは、石づきをとってほぐす。ブロッコリーは、小さめの房に分ける。かぶは、くし切りに4等分する。

3

鱈は塩・こしょうをしておく。

4

アルミホイルは60㎝くらいの長さに切り、はじから10㎝の所に、じゃがいも・たまねぎ・鱈の順に重ねる。かぶは、鱈の両端に置く。鱈の上にえのき・まいたけ・ブロッコリー、バターをのせる。蓋をするように、アルミホイルを上からかぶせて、端を数回折り曲げ閉じる。

5

フライパンに、4を入れ、1~2㎝程度の水位になるように水を入れて、蓋をして火にかける。沸騰してきたら火を弱火にし、20分間蒸し焼きにして火を止める。アルミホイルごとゆっくりフライ返しでお皿に取り出し、中のスープが漏れないようにアルミホイルに切り目を入れ、レモンを添える。

ポイント
作り方1 見出し記号 作り方2

アルミホイルの、はじから10cmの所に、具財を置く。
アルミホイルを上からかぶせて、端を数回折り曲げて密封する。

 食材と栄養について

とても脂肪が少なく低カロリーな魚です。あっさりしていますが、グルタミン酸などのアミノ酸が豊富に含まれているので、旨みはしっかりと感じる魚です。

ブロッコリー

冬に旬を迎える野菜で、貧血予防のための葉酸を多く含んでいます。抵抗力をアップする、ビタミンA ・ビタミンCも多く含み、かぜ予防にもよい野菜です。

えのきたけ・
まいたけ

ナトリウムを排出するカリウムを多く含んでいます。


【今月の健康情報は「旨みや風味を味わって、塩分カット」がテーマです】

 

[レシピ考案・監修]管理栄養士 荒木 直子