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11月の健康レシピ きのこで旨みとボリュームアップの卵料理

完成写真 

冷蔵庫にある食材で手軽に作れ、お酢を加えた鶏がらベースのあんでさっぱりといただけます。きのこ
をたっぷり使用することで、旨みとボリューム感をアップしながら、低エネルギーで食べられる1品
となっています。

材料 
  • 卵(Mサイズ)……3個
  • カニカマ……35g
  • えのき……1/4パック(約50g)
  • しめじ……1/3パック(約50g)
  • まいたけ……1/2パック(約50g)
  • ブロッコリー……小房4つ(約50g)
  • 塩……ふたつまみ(0.4g)
  • 油……大さじ1

<A あん>

  •     鶏がらスープの素……小さじ1/2
  •     水……150ml
  •     しょうゆ……大さじ1/2
  •     砂糖……大さじ1/2
  •  酢……大さじ1/2(あとから加える)

<B 水溶き片栗粉>

  • 片栗粉……大さじ1/2
  • 水……大さじ1
材料写真 
作り方
1

えのきは石づきを切り落とし、1/2の長さに切ってからほぐしておく。しめじ、まいたけは石づきを切り落とし、ほぐしておく。カニカマはフォークでかくように細くほぐし、半分の長さに切る。ブロッコリーは沸かしたお湯で2~3分茹で、1cm角に切っておく。

作り方1
2

鍋に酢以外のAを入れて火にかけ、煮立ったら酢を加える。きのこ類を加えて火が通ったらBを回し入れ、ヘラで混ぜながらとろみをつける。

作り方2
3

卵をボールに割りほぐし、ブロッコリーとカニカマ、塩を加えて混ぜる。フライパンに油をひき、強火でよく熱してから卵を一度に流し入れる。まわりがふわっと膨らんできたら(写真の状態)、ヘラで軽く外から中に卵を入れるように1~2回かき混ぜ、卵が半熟状態のままオムレツの形に整える。

作り方3
4

3に2のあんをかける。

作り方4
食材と栄養について 

良質なタンパク質を手軽に摂れる食材です。

ブロッコリー

脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがある食物繊維を多く含みます。食後の血糖の上昇を抑え、糖尿病の予防・改善にも効果が期待できます。

きのこ

不溶性食物繊維が豊富で、噛む回数が増えやすく、早食いの予防にもつながります。


【今月の健康情報は「知ろう!「血管病」としての糖尿病」がテーマです】

[レシピ考案・監修]管理栄養士 太田 賀衣