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8月の健康レシピ「アジのソテーのせサラダ」

「アジのソテーのせサラダ ラッキョウドレッシング」

 1人前:201kcal、塩分2.0g

暑い夏は血管や心臓にとって大きな負担となります。今回ご紹介するのは、血管や血液の健康を守り、心臓病を予防するための食材を組み合わせたバランスのよい主菜です。さっぱりとしたラッキョウドレッシングは、清涼感を楽しめます。



<材料>(4人分)

  • アジ(3枚下ろし) 4匹分
  • ラッキョウ(甘酢の漬物) 4粒
  • タマネギ 1/2個
  • クレソン 1束

調味料

  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • 小麦粉 適宜
  • オリーブオイル 適宜

A:

  • バルサミコ酢 大さじ3(なければ酢で代用できます)
  • オリーブオイル 大さじ3
  • 粒マスタード 大さじ3
  • 塩 小さじ1弱
  • 砂糖 小さじ2

<作り方> 

  1. アジは一口大のそぎ切りにし、両面に塩コショウをして、小麦粉をまぶしおく。熱したフライパンにオリーブオイルを敷き、皮目から焦げ目がつく程度にカリッと焼いて取り出しておく。 
  2.  クレソンは軸の固い部分を除き、3cmの長さに切り、タマネギは千切りにしてあえておく。 
  3.  ラッキョウをみじん切りし、Aの調味料と合わせてドレッシングをつくる。 
  4.  器に2のサラダをたっぷりと盛りつけ、1のアジをトッピングし、3のドレッシングをかける。

<おいしくヘルシー! そのポイント>

アジやイワシなどの背が青い魚は中性脂肪を低下させ、脂質異常や高血圧、血栓、動脈硬化を防ぐ作用をもつ不飽和脂肪酸(DHAやEPA)が豊富です。ラッキョウやタマネギには、動脈硬化や血栓を予防するアリシン(硫化アリル)が豊富です。こうした食材を上手に組み合わせてとることで、血液の流れを改善しましょう。この季節に注意したい心臓病については「季節の健康情報」をご覧ください。
なお、ドレッシングは冷蔵庫で3日程度の保存が可能です。余分に作り置きしてスティックサラダや温野菜につけてもおいしくいただくことができます。

堀 実佐子 プロフィール

 国際薬膳師・日本国際薬膳師会副会長、「食養と暮らしの提案~和快」代表。1991年より国立北京中医薬大学日本校第一期生として中医食養学を学び、卒業後、国際薬膳師資格取得。2004年よりロート製薬株式会社福利厚生施設スマートキャンプ、2008年より同スマートキャンプ東京内「旬穀旬菜cafe」薬膳メニュー開発・監修、調理指導。