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12月 高血圧予防

自己管理で急激な血圧の変動を防ごう!

冬の高血圧に要注意

冬は寒さの影響で血圧が大きく変動する季節です。朝目覚めて布団から出たとき、暖房が効いている室内から外へ出たときなど、急な寒さを感じると、血圧が急上昇します。
日ごろから血圧が高い人は、狭心症の発作や心筋梗塞など、思わぬ事態につながることもあるので注意が必要です。また、血圧が正常の人も高血圧予防のために健康的な生活を心がけましょう。

自分の血圧を知っていますか?

高血圧は自覚症状がほとんどないので自分では気がつかない人が多く、また、健診などで高血圧を指摘されても、放置する人が多くいます。しかし、血圧が高い状態をそのままにしていると、動脈の壁に負担がかかって動脈硬化を進行させ、やがては狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を招くことにつながります。
血圧が高いと言われている人は、定期的に血圧を測って、数値を確認しましょう。また、正常値内の人も毎年必ず健診を受けて、自分の血圧値を確認しましょう。

血圧の検査についてはこちらをご覧ください。

成人における血圧値の分類 

参考:成人における血圧値の分類(日本高血圧学会:高血圧治療ガイドライン2009より)

気をつけたい急な血圧上昇

血圧が上がりやすいのは次のようなときです。

血圧が上がりやすいとき

血圧の急上昇を防ぐため次のように心がけましょう。

  • 布団から出る前に室内を暖める
  • 脱衣所を暖め、浴室との温度差を少なくする
  • 寒い屋外に出るときはしっかりと防寒対策をする
  • トイレ内や便座を温めておく

高血圧を防ぐ生活習慣のポイント

高血圧を防ぐために、減塩や運動などを実践しましょう。

1 食事

塩分を控えることを中心に、次のポイントに気をつけた食生活を心がけましょう。

  • 1日3食、バランスのよい食事をとる
  • 薬味や柑橘類の果汁、香辛料などを利用して、塩分を控える
  • 塩辛や漬物など、塩分量の多い食品は少量にする
  • 麺類の汁を飲みきらない
  • 野菜やきのこ、海藻類、豆類などを十分にとる
  • 体内の余分な塩分を排泄する作用のあるカリウムを多く含む新鮮な野菜や果物をとる
     

なお、高血圧予防に血圧上昇を抑える働きがある「ひじき」と、消化促進作用により血圧降下を促す働きがある「大豆」を使った料理については、「季節の健康レシピ」をご覧ください。

 

2 運動

週に1回、30分以上の運動を習慣にしましょう。また、運動する時間がとれない場合でも、暮らしの中で体を動かす機会を増やしましょう。

  • ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う
  • 買い物やランチはいつもより遠くの店に行き、歩く距離を伸ばす
  • 駅や会社内では階段を使う
  • 勤め先の休憩時間や家でストレッチ等の体操をする
  • 遠くのトイレを使う
  • いつもより歩幅を広く、速く歩くようにする
  • 掃除や洗濯などの家事をこまめにする
  • 子どもと遊ぶ
  • バスや地下鉄を使うときは、ひとつ手前で降りる、もしくは、ひとつ先から乗る

 

3 ストレス

ストレスをためないよう心がけましょう。ストレス解消には、自分なりのストレスコントロール術を身につけておくことが大切です。

  • 十分な睡眠をとる
  • のんびり過ごす時間を持つ
  • 趣味や友人との交流などを楽しむ