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1月 寒さに負けるな!代謝力アップ!

 新年、今年こそは...!

新しい年を迎え、気分もフレッシュにお仕事に励まれていることと思います。

冬といえば“こたつとみかん”。こたつに入ってしまったら簡単には抜け出せない、一緒に入っている家族をいかにして動かして用事を済ませるか…激しい心理戦が繰り広げられるのもこの季節ならではというものです。

寒い時期は体を動かしたくないもの。でも体を動かさないと、筋肉はどんどんやせてしまいます。もし風邪などで1週間寝込んだとすると、筋力は20%も低下してしまいます。2週間ならばなんと40%!驚くべきスピードで衰えて行きます。

筋肉が痩せると代謝も下がり、どんどん痩せにくいからだになってしまいますので、動かない生活はダイエットの大敵なのです。

反対に筋肉量が増えると代謝が増え、何もしなくても痩せやすいからだになります。

そこで今年は代謝力をアップして、太りにくい体づくりにチャレンジしてみませんか?

寒くて動きたくない!こたつから出たくない!と心の中で強く叫びつつ、エイヤ!!!と思いきって体を動かしてみましょう。しばらくすると、ぽかぽかあたたかくなって、正月の罪悪感が貯まっている腹回りや腰回りがすっきりしてきます。

そう!どうせ貯めるなら脂肪や罪悪感よりも筋肉です。

 

しかし国民健康・栄養調査の結果では男性の20~50代、つまり働いている年代で運動習慣のある人は多くても20%台です。60代以上になると急に40%を超えますので、男性は退職してから運動を始める、という人が多いようです。

 

ここで男性の方々、運動なんて仕事を退職してからじゃないとできないよ~なんてのん気なことを言っている場合ではありませんよ!肥満者の割合を見ると、30~50代の男性では3割を超えています。特に30代は前年に比べて4%も肥満者の割合が増えているのです。30代は運動習慣のある人の割合が最も低い年代であることも見逃せません。

一方女性では20代で運動習慣のある割合が一番低く、以降年齢が上がるに従って増加して行きますので、男性とは事情が違うようです。

 

図1:運動習慣のある者の割合(性・年齢階級別)

グラフ1

                           出典:厚生労働省(平成23年度国民健康・栄養調査の概要)

 

 

図2:肥満者(BMI≧25)の割合(20歳以上、性・年齢階級別)

 グラフ2

                           出典:厚生労働省(平成23年度国民健康・栄養調査の概要)

 

   

 

 運動のキーワードは『超回復』 

めでたく運動を開始した方にひとつ注意をしていただきたいことがあります。筋肉の「超回復」です。筋肉を鍛える、トレーニングをすることによって筋肉は破壊され、24~48時間をかけて徐々に修復されます。その時間に適切な休養をとることで、一度減少してしまった筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。これが「超回復」です。超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングをすると効率よく筋肉を増加させることができます。つまり筋肉の超回復には十分な休養が大切なのです。筋肉痛を引きずりつつ運動をするのは逆効果です。そして筋肉回復のために運動後には良質なたんぱく質を摂りましょう。くれぐれも正月の暴飲暴食を思い出さないように適量にしておいて下さいね。

 

 

日常生活の、ちょっとした意識で代謝力アップ 

それでも運動の時間がない!といった場合、日常のちょっとした工夫でも代謝を上げることができます。

ポイントは基礎代謝です。基礎代謝とは体温、呼吸、心拍など、人間が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことのですが、基礎代謝を主に担うのは走ったり、飛んだりと「運動」に関連する筋肉ではなく、呼吸をしたり、体を中心から支えたりする役割を持つ筋肉なのです。ですから、運動の時間が取れない方は基礎代謝を上げるために背筋を伸ばして姿勢を正すようにしたり、腹式呼吸を意識するなどを日常生活で意識されると良いでしょう。

 

今年はへび年です。へびは脱皮しながら大きく成長していきます。脂肪という外皮を脱ぎ捨て、人間として成長する年にしたいですね。