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【塩分】 おいしく減塩、正しく減塩

生活習慣改善のポイント 食事(塩分) | 健診・保健指導のご案内 | 全国健康保険協会

塩分をとりすぎるとどうなるの?

 

●現代人の食事は塩分過剰

塩分(塩化ナトリウム)は人間の体内に常に一定の割合で含まれており、生命維持に欠かすことのできない重要な働きをしています。多量の汗をかいたときなどは急激に塩分が失われることがあるので注意が必要ですが、通常の食事や運動をしているときには塩分が欠乏することはありません。むしろ、現代人の食生活では塩分過剰が問題となっています。

 

●過剰な塩分は血圧を上昇させる

塩分のとりすぎは身体にさまざまな弊害をもたらします。その代表ともいえるのが高血圧です。塩分が増えると、体は塩分濃度を一定に保つために水分をため込もうとします。その結果、血液の全体量が増え、心臓から送り出された血液は血管に強い圧力をかけながら全身をめぐるため、血圧が上昇するのです。
また、とりすぎた塩分を排出するために血管が収縮しやすくなることや、ナトリウムが血管壁の細胞に入り込むことで血管がむくんで狭くなることも、血圧を上昇させる原因と考えられています。

 

●突然死や胃がんの原因になることも

高血圧はメタボリックシンドロームの危険因子の1つでもあります。高血圧の状態を長く放置していると、血管は圧力によって傷つきやすくなり、動脈硬化が進みます。その結果、狭心症や心筋梗塞などの心疾患脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を引き起こす原因となるのです。
さらに最近では、塩分のとりすぎは胃がんの要因の1つであることもわかっています。胃の中で塩分濃度が高まると、胃の粘膜が傷ついて胃炎が起こりやすくなり、発がん物質の影響を受けやすくなるのです。
塩分で高血圧 

 

 

高血圧、動脈硬化予防に減塩を

 

●血圧が高めの人は1日6g未満を目標に

摂取する塩分を減らすことで、血圧が低下することがわかっています。まずは減塩にとりくむことが重要です。
日本では塩分摂取量の平均は10.6gとなっており、目標量を「1日男性9g未満、女性7.5g未満」(日本人の食事摂取基準2010年版)としています。ただし、血圧の検査で基準値を上回っている場合は、「1日6g未満」を目標に減塩しましょう。まずは、血圧の検査結果を確認してみましょう。
 塩分摂取量の目標値

血圧の検査についてはこちらをご覧ください。

 

 

今日からはじめよう!「減塩食」

 

●おいしく減塩、正しく減塩

濃い味付けに慣れている人にとって、減塩を実行することはなかなか難しいものです。最初からきちんとした減塩対策を行うと、食事の楽しみがなくなり、逆にストレスを感じてしまうこともあります。
そこで、おいしさを維持しながら徐々に塩分を減らしていくよう心がけることが大切です。食塩やしょうゆ、みそなど調味料の塩分だけでなく、漬け物や佃煮、練り製品、ハムや干物など加工食品の塩分も含まれます。下表を参考に、こうした食品に含まれる塩分もしっかり意識して、食事をとりましょう。
また、塩分の排出を促す作用があるカリウムを多く含む食品を積極的にとりましょう。カリウムは緑黄色野菜や果物、海草類、豆類やいも類などに多く含まれています。とくに血圧が高めの人は、これらの食品を意識して食べるようにしましょう。

野菜の摂取についてはこちらもご覧ください。

 

減塩食

 

■おいしく減塩するコツ

  • 薬味や香辛料を効かせる
    わさびやショウガ、コショウや唐辛子、山椒、カレー粉などの薬味や香辛料を用いると、味にメリハリがつきます。
  • 酸味を効かせる
    レモンやゆず、酢などを利用して酸味を効かせると、塩分控えめでもおいしく食べることができます。
  • 食材本来の味を楽しむ
    旬の食材や新鮮な食材を選ぶことで、うす味でも素材本来の味を楽しめます。
  • 塩分の使い方にメリハリをつける
    しっかり味付けしたものは1品にして、そのほかの料理にはできるだけ塩分を使わないようにします。
  • 汁物は具沢山に
    みそ汁やスープなどは野菜など具を多くすると、汁の量が控えられて減塩になります。
  • 減塩しょうゆ・減塩みそを使う
    塩分の少ない調味料を用いることで、より手軽に減塩できます。

 

■調味料・加工食品の塩分量

食品名

食塩相当量(塩分)
食塩小さじ1(6g) 5.9g
こいくちしょうゆ大さじ1(17g) 2.5g
みそ(米みそ/淡色辛みそ)大さじ1(18g) 2.2g
食パン1枚(6枚切り・60g) 0.8g
かまぼこ1切れ(10g) 0.3g
ロースハム1枚(15g) 0.4g
あじの開き1尾(90g) 1.9g
昆布佃煮(10g) 0.7g
たくあん1切れ(10g) 0.3g
梅干し1個(10g) 2.2g
※「文部科学省の食品成分データベース」から計算