おすすめは”減塩食”です～高血圧予防～（塩を減らした一品料理）

ささみのアーモンド揚げ

血圧が気になる人の
ヘルシーメニュー

[２０６]Ｋｃａｌ
塩分０．６ｇ

<献立のポイント>
　アーモンドで香ばしさを出す

[材　　料]分量は２人分
ささみ…１４０ｇ　塩…小さじ１／４弱　酒…小さじ１強　卵白…１／３個分　片栗粉…大さじ１弱　アーモンド（スライス）…２／５カップ　揚げ油…適宜　パセリ…少々

[つくり方]

（１）	ささみは１切れを３～４つにそぎ切りにして、塩、酒をふり、しばらくおく。
（２）	卵白と片栗粉を混ぜ合わせる。
（３）	ささみに（２）をつけてから、スライスアーモンドをまんべんなくまぶしつける。
（４）	揚げ油を１７０℃に熱して（３）を入れ、焦がさないよう、カラリと中に火が通るまで揚げる。
（５）	パセリを添える。

青梗菜とあさりのミルク煮

血圧が気になる人の
ヘルシーメニュー

[９８]Ｋｃａｌ
塩分０．９ｇ

<献立のポイント>
　あさりのうま味を生かして

[材　　料]分量は２人分
青梗菜…２００ｇ　あさり（むきみ）…３０ｇ　生姜…少々　サラダ油…小さじ２・１／２　だし…大さじ４　牛乳…１／２カップ　酒…小さじ２　塩…小さじ１／４強　片栗粉…小さじ２／３

[つくり方]

（１）	青梗菜はざく切りにする。生姜はせん切りにする。
（２）	あさりは塩水でふり洗いし、水気をきる。
（３）	鍋にサラダ油を熱し、生姜を炒め、香りが出たら、青梗菜の軸、葉を炒める。油がまわってしんなりしたらあさりを加えて、だし、牛乳、酒を加え煮立ちかけたら火を弱めて２～３分煮る。
（４）	塩を加えて調味し、水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら火を止める。

カレー豆腐

血圧が気になる人の
ヘルシーメニュー

[２２１]Ｋｃａｌ
塩分１．０ｇ

<献立のポイント>
　辛さで満足のいく味つけ

[材　　料]分量は２人分
豆腐…２／３丁　豚もも脂身なし挽肉…４０ｇ　玉ねぎ…６０ｇ　にんにく…少々　ピーマン…２０ｇ　トマト…４０ｇ　卵…小１／２個　牛乳…１カップ　サラダ油…小さじ１・１／２　小麦粉…小さじ２　カレー粉…小さじ１　塩…小さじ１／５

[つくり方]

（１）	豆腐は乾いた布巾に包み、軽く重石をして水気をきり、１．５ｃｍ角に切る。
（２）	玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
（３）	ピーマンは種を除き、みじん切りにして熱湯に入れ、さっとゆでてざるにあげ、水気をきる。トマトは皮をむいて種を除き、５ｍｍ角に切る。
（４）	卵はかたゆでにし、卵白と卵黄に分け、それぞれ裏ごす。
（５）	鍋に油を熱し、玉ねぎとにんにくを炒め、玉ねぎがしんなりしたら挽肉を加えてさらに炒める。ポロポロになったら小麦粉、カレー粉を入れて混ぜ、牛乳を加え、ダマができないようにかき混ぜる。煮立ったら弱火にし、とろみがつくまで煮、塩、豆腐、１／２量のピーマンを加え、豆腐を崩さないように混ぜる。
（６）	器に（５）を盛り、上にトマト、卵白、卵黄、残りのピーマンを彩りよく飾る。

かますの柚庵焼き

血圧が気になる人の
ヘルシーメニュー

[９５]Ｋｃａｌ
塩分０．８ｇ

<献立のポイント>
　さば、さわら、たいでもできる

[材　　料]分量は２人分
かます…２尾（正味重量で１４０ｇ）　しょうゆ…大さじ１強　みりん…小さじ１少々　はじかみ…２本

[つくり方]

（１）	かますは三枚におろす。
（２）	しょうゆ、みりんと柚子の輪切りを合わせた中に、かますを約１５分つけておく。途中で裏表を返す。
（３）	かますは汁気をきって半分に切り、片端を折って串を打つ。身が小ぶりのときは両端を身の方に折り曲げて、金ぐしを刺す（つま折り）。皮の真ん中に、十文字に切り目を入れる。
（４）	遠火の強火で、表の方を３～４分、裏返して約４分焼き、熱いうちに金ぐしをまわしながら抜き、器に盛る。はじかみを添える。［はじかみのつくり方］生姜は葉の部分を切り捨て、根の部分がくっついているものは切り分け、皮をむきながら形を整える。沸騰湯に１０～２０秒入れて取り出し、酢大さじ２、水大さじ１、砂糖小さじ１、塩少々の割合の甘酢に漬け込む。

登録日: 2008年10月1日 / 更新日: 2008年10月1日