１．生活習慣改善アドバイス

（１）腰痛予防には腰に負担のかからない正しい姿勢が最も大切です。

○

立つ：あごをやや引いて首と腰と膝をまっすぐに伸ばします。肩の力を抜き、おなかに軽く力を入れて引っ込め、お尻の筋肉を軽く引き締めるように。背骨を反らし過ぎないように注意する。歩く時も胸を張って背筋を伸ばし、膝をピンと伸ばしてかかとから着地し、つま先で地面を蹴って歩きましょう。

座る：椅子の高さは腰、膝、足首が９０°になるくらいか、または膝が腰より少し上になるような低めの椅子で、背もたれも９０°に近いものを。背もたれと背中に隙間があかないように深く腰掛けます。パソコンなどを使っていると長時間同じ姿勢を続けがちなので時々足を交互に組んで股関節を曲げ、筋肉の緊張を和らげましょう。また４５分以上作業を続けず、こまめに席を立って腰を伸ばしたり、軽く体操するようにしましょう。

（２） 日常の何気ない動作が、腰に負担をかけ腰痛の原因になります。

○

物を持ち上げる：中腰や前かがみのまま重いものを持ち上げると腰に負担がかかります。
　足を開き、膝を曲げて腰を落とし、からだを荷物に近づけてから膝を使って持ち上げます。幼い子どもを抱き上げたり、老人や病人の介護もこの方法で行います。

○

荷物を持つ：重い荷物を持ち歩く場合は、からだの中心線に近いところで左右交互に持つようにします。また、からだの片方だけに重みがかかるショルダーバッグや手に持つバッグよりリュックサックを使うようにします。からだにぴったり近づけて持つほうが背中や腰への負担が軽くなります。

○

掃除機をかける：掃除機を中腰でかけると腰痛の原因に。かける方向に正面を向き、右足なら右足をしっかり踏み込んでかけます。掃除機を持った手はなるべくからだに引きつけ、柄を長く持って腰をかがめないように。テーブルの下などは、膝をついてかけます。

○

車の運転：なるべくシートを倒さず、胸をハンドルの近くに持っていき膝関節と股関節がほぼ直角になるような姿勢をとります。シートを倒して背中の上だけ寄りかかり、足を伸ばして運転する姿勢は背中や腰に大きな負担をかけます。長時間運転する場合は腰の後ろにクッションを入れると楽。

○

寝る：柔らかい布団やベッドで寝ると、腰が沈み込み、腰に負担がかかるので、少し硬めの布団やベッドを選びます。腰痛のある人はわき腹を下にして寝る側臥位がよいでしょう。仰向けに寝る場合は膝の下に枕やクッションを入れて腰や膝が曲がるようにして寝ると楽です。うつ伏せは腰椎に負担がかかるので避けましょう。

（３）食生活を見直す

　肥満は、腰痛の大敵です。カルシウムやたんぱく質をしっかりとる栄養バランスの良い食事で骨や筋肉を丈夫にし、腰痛を防ぎましょう。

（４）運動不足は腰痛の原因となります。定期的に運動して腰や背中の筋肉の緊張を取り除き、腹筋や背筋を鍛えて腰痛を予防しましょう。

●

腰痛予防体操

ウォーキング

一番手軽なのがウォーキングです。通勤中や仕事中にもこまめに歩いたりからだを動かしましょう。

プール

腰痛に最も効果的な運動は水泳です。水中では浮力が働くため、腰痛を持っている人でも腰にあまり重力をかけずに運動し、筋肉の収縮を和らげたり、筋力をつけることができます。泳げない人や高齢者は水中歩行だけでも効果があります。