ホーム ＞ 健康づくり事業Top ＞ 健康づくりコース案内 ＞ 肩こり/腰痛克服コース（ストレッチコース）
健康づくり事業　

 

１．日常生活見直し
２．積極チャレンジ
３．肩こり/腰痛克服
４．食生活改善



『生活習慣の改善』
肩こりや腰痛がある方、手軽に取り組みたい方にオススメ！
　　ストレッチコース
【お勧めする方】 肩こり・腰痛のある方、デスクワークの多い方。
【取り組み内容】 毎日、以下のプログラムで、ストレッチをします。
【効　果】 ・血行促進、体が柔らかくなり姿勢が良くなる、筋肉がつく、運動不足の解消、生活習慣病の予防、ストレスの解消などがあります。


※はずみや、反動をつけないようにしてください。
1.手のひらを上に向け、背伸びする。５秒 2.両手を後ろで組み、胸を張り、胸の筋肉を伸ばす。１５秒 3.右手で左手をつかみ、右斜め上方に引っ張り、左体側を伸ばす。
　左右とも１５秒


4.左肘を曲げて右手で背中の方に引きおろす。

　肩から腕にかけて筋肉を伸ばす。左右とも１５秒

5.左腕を右真横に伸ばし、右前腕で左肘のあたりにひっかけて後ろに引く。

　肩の後ろから背中にかけて伸ばす。左右とも１５秒


6.両手を頭の後ろで組み、腕をしめながらゆっくりと首の後ろを伸ばす。
　１５秒		 7.右手で頭を持ち、ゆっくりと右側に倒す。
　左手は手のひらを下に向け真下に押すように伸ばす。
　首の横から肩にかけて伸ばす。１５秒


8.両足を肩幅に開きゆっくりと上体を前に倒す。
　腰と足の裏側を伸ばす。
　１０～２０秒		 9.両足を肩幅に開きゆっくりとしゃがむ。
　かかとを浮かせないようにする。背中、腰、足の付け根を伸ばす。１０～２０秒


10.うつ伏せになり両手を胸の横につけ、ゆっくりと腕を伸ばし上体を反らせる。
　首の前面やおなかを伸ばす。１０～１５秒		 11.四つんばいになり、手のひらで床を押さえながらお尻を後ろに引く。
　あごを床につける。腕の付け根から両脇を伸ばす。１０～２０秒
※腰の痛い人は無理をしないでください。


12.両足を前後に大きく開き、前足を曲げて後ろの足の膝を床につける。太ももの前面、足の付け根を伸ばす。左右とも２０～３０秒


13.両足を伸ばして座り、ゆっくり上体を前に曲げる。足の後ろと腰を伸ばす。
　２０～３０秒


14.両足を伸ばして座り、右足を曲げ左膝に交差させ、左膝の外側につける。
　右手を後ろにつき、左手を右膝の外側にあて、左に押すと同時に上体を右にひねる。
　お尻と腰を伸ばす。左右とも２０～３０秒


15.足の裏を合わせ、できるだけ体の方へ引き寄せる。ゆっくりと上体を前に曲げる。
　太ももの内側、股関節、腰を伸ばす。２０～３０秒


16.足を開いて座り、ゆっくりと上体を前に倒す。
　足の付け根と膝の裏側を伸ばす。２０～３０秒


17.両足を伸ばした姿勢から、ゆっくりと右の方へ体を倒す。

　膝の裏側、体側を伸ばす。
　左右とも２０～３０秒


18.両足を伸ばした姿勢から、右足を後ろに曲げる。左肘を床につけ右腕をおなかに乗せる。
　太ももの前面からすねにかけて伸ばす。無理をして膝が浮くほど後ろに倒さないようにする。
　左右とも２０～３０秒


19.あおむけになり両膝をそろえて、ゆっくりと左に倒し腰をひねる。
　両肩はなるべく床から離れないようにする。わき腹から腰にかけて伸ばす。
　左右とも２０～３０秒


20.あおむけになり全身を思いきり伸ばす。
　５秒伸ばし、力を抜いてリラックスする。


肩こり・腰痛克服Topへ